【自宅でシンプル筋トレ】女性の悩み肥満メタボから美ボディへ変身

 

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女性の悩みで一番多いのがやはり『ダイエット』と考えている人は多いはずです!

ダイエットといってもいろいろな方法がありますが継続しなければ、どんなにダイエットに効果がいいいことでも失敗してしまいます。

失敗する理由はなんといっても続かない、いわゆる『継続しない』ことです。

なぜ継続しないかというと、目標と計画を決めたもののいざ筋トレしたら

思った以上に辛かった!キツかった!苦しかった!

挙句の果てにはあまり効果がなかったなどと継続しない言い訳をする人もいますよね。

それでは3日坊主で終わってしまうのが目に見えてます。

誰でも簡単に楽してダイエットをしたいと考えてはいるものの

もちろん辛い、キツい、苦しいのは覚悟の上でダイエットをやり始めますが

実際は想像を超えた辛さを味わったことにより拒絶反応をしてしまいがちなんです!

それもそのはず

今まで筋トレなんてやったことがない人にとっては本当に辛いことなんです。

なんでもラクして成果を得られるものは無いですし、

何かを得たいのであれば何かを我慢しなくてはなりません。

では、ダイエットや減量するにはどうすればいいのか!

どうやったらやせれるのか!

何をすれば引き締まった理想の体型のなるのか!

悩んでいる女性はもちろん男性の人にも

私が自宅で筋トレと体重はそんなに変化はないけど

見た目は引き締まった体型に少しでも近づけれる方法を参考にしていただければ幸いです。

ダイエットは甘い考えの自分との闘い

今の時代は気合いや根性だけではダメです

引き締まった体型に憧れるの当然ですよね!

そんなあなたが理想の体型に少しでも近づくには

理解して納得のいく筋トレメニューをやらなければダメなのです!

そして特にアラサーやアラフォー世代の人が取り組む筋トレは

長く継続できるシンプルなものが一番なんですよね。

筋力が衰え始めるアラサー世代からは、ダイエットが続かない一番の理由として

いきなり高い目標を立ててハードワークをしてしまうことなんです。

今まで何もしていない人がいきなりハードワークや無理な計画を立てると、

体とと脳が拒絶反応してしまい今日はやめておこう明日からまたやろうという

先延ばし心理が働き結果的に3日坊主で終わってしまうことが多いです。

特にダイエットは今までの甘い考えの自分と戦うことなので

3日坊主では勝てませんし強い意志という武器を持って絶対に勝たなければならない戦いなのです。

少しおおげさかもしれませんがそれぐらいの覚悟を持って取り組むのがダイエットなのです。

無理なハードワークや計画はしない

最初からハードルを高くしたり無理な計画は絶対に継続しません。

ダイエットや筋トレは徐々に負荷を上げていくものです。

そして時にはハードルを低くしたり、時には筋トレをまったくしない日があったもいいのです。

人は心もカラダも休息とリラックスする日が必要なように

ダイエットや筋トレも休憩日が必要なんです!

だからこそシンプルでなおかつ継続できる筋トレメニューを考える必要があるのです。

■シンプルな筋トレメニューとは?

私はアラフォー男子ですが約8年間定期的にやってきたシンプルでなお肥満やメタボになりくい筋トレメニューを紹介します。

 

腕立て伏せ、体幹トレーニングのたったこの2つだけです!

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筋トレの基本といえばやはり腕立て伏せですね。

まずは腕立て伏せでたるんだ二の腕や胸まわりと肩まわりを鍛えます。

まずは1日10回を2週間継続してやりましょう!

たった10回されど10回です!

そして、この腕立て伏せに一つだけアドバイスがあります。

それは、

『腕立て伏せ1回につき2秒かけて降し2秒かけて起こす!』

この時の姿勢は足は肩幅より少し狭く、両腕は肩幅よりやや広くする

この姿勢で2秒かけて降し2秒かけて起きる!

これを意識して腕立て伏せすることにより、たった10回でもかなり筋力がつきます。

早い人ですと1週間継続しただけで二の腕から肩回り、そして胸筋が鍛えられ

女性ならバストアップ効果にもつながります。

ここで注意したいのは10回では物足りず20回30回に増やしてしまうことです。

これが3日坊主の原因にもなるので回数は徐々に増やすことをオススメします。

1回も腕立て伏せが出来ない人もなかにはいますので、最初のうちはひざをつけてやりましょう。

慣れてきたらひざを浮かし通常の腕立て伏せをしてみましょう。

*ひざにタオルなどのクッションを敷くことでひざへの負担をなくしてしてくれます。

腕立て伏せ計画

最初は10回だけと決めてください。

そして2週間ごとに回数を5回上げてください。

月で計算すると1か月かけて10回から20回に変わるのです。

(人が習慣に慣れていくのは1~2週間といわれています)

● スタート~1週間目    10回

  1週間目~2週間目    10回

  2週間目~3週間目    15回

  3週間目~4週間目    15回

  翌週1週間目       20回

という計画で回数をあげていってください。

自分の出来る限界が上限回数の目安にしてください。

10回~20回の腕立て伏せなら所要時間は2~3分あればできます。

この誰でも出来る2~3分を継続することに大きな成果があるのです!!

体幹トレーニング

体幹とは首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。

それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングでは腹筋、背筋、ヒップの引き締め、太もも、ふくらはぎのたるみを鍛えることができます。

体幹を鍛えることにより日常生活において筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防いだり、転倒しにくくなるメリットもあります。

体幹トレーニングをやってみる

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上の画像の姿勢を保ち10秒間静止します。

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②次に手と脚を左右交互に浮かせた状態で10秒間静止します。

左手と右脚、右手と左脚をそれぞれ交互に浮かしそれぞれ10秒間静止する。

左右合わせて20秒間です。

この姿勢は何気になくみえるかもしれませんが、初めての人でこの姿勢で10秒間静止できる人はいないかもしれません。

それだけこの姿勢には体の全部のバランスと筋力と体感が合わさらないと出来ない姿勢なのです。

この姿勢で10秒間静止できるようになるには1週間ほどの繰り返しが必要になります。

①をやって頂ければすぐに体感してわかります。

最初の3秒~5秒までは何だこんなの簡単じゃん!

と思いきや後半6秒~10秒の間はお腹まわりがプルプル震えてくることを体感することでしょう。

ここでのポイントとして

目の視線は真っ直ぐ前を向いて手先はピンと伸ばすのがポイントになります。 

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②の姿勢がなかなか静止できない人はこちらの姿勢から徐々にならしていってください。

正直②の姿勢で10秒間静止出来るようになるころにはあなたは腹筋と背筋が鍛え上がってきていることを実感できることでしょう。

①の姿勢で10秒

②の姿勢で左右合わせて20秒

腕立て伏せと体幹トレーニングを合わせると時間にして約5分です。

1日たった5分!

この5分を継続して出来るか出来ないかであなたの理想としている

ダイエット、減量、引き締まった美ボディは夢のまた夢で終わります。

このシンプルで全身の筋トレができるのもこの体幹トレーニングの特徴の1つです。

体幹トレーニングはそもそもアスリートが取組むメニューとして以前から考えられてきました。

今回紹介した体幹トレーニングはほんの一部にしかすぎません。 

長い年月に体に付いた脂肪を筋肉に変えることにより肥満やメタボの解消が期待できます。

毎日続けるシンプルかつ体幹を鍛えて脂肪を筋肉に変えると同時にもう一つ考えたいのが食事です。

おすすめ サプリ&アイテム

脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのは『タンパク質』があります。

そのタンパク質が脂肪をエネルギーに変える働きをしてくれることも考えていきたいですね。

筋トレに欠かせないタンパク質を補給する代表的なものが言わずと知れたプロテイン。

意外と知らない人が多いかもしれませんがプロテインとは日本語で

『タンパク質』のことをいいます。

タンパク質は筋肉はもちろんのこと体のいろいろな部分の元になる大事な栄養素なんです。

タンパク質は人に必要な栄養素であり1日あたりに摂取しなければいけない量もあります。

ただ毎日意識していてもタンパク質を食事だけで補えることは難しいのです。

普段の食事から摂取するだけでは不足してしまいますのでプロテインのサプリやドリンクを活用して補うこともオススメします!

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シンプル筋トレメニューで脂肪を燃料させ筋肉を付けるおすすめのプロテインがこちらになります。

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運動の効果を最大限得るためにはプロテインの摂取はとても重要なんです。

正しい運動をしてきちんとやり、プロテインを摂取し適切な体作りをすることができれば

体のリズムが上がって理想的な体になることにつながりボディーメイクに効果的と言えます。

筋トレでキレイなカラダ作りをしたい女性にはオススメのアイテム

さらに質の高い筋トレにこだわりたい人はこちらのトレーニングウェアがオススメです!!

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まとめ

 

  

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ダイエットは簡単なものではないのは当然のことです。

何度も言いますが、最初からハードワークや無理な計画によって3日坊主にならないようにするのがダイエットの秘訣かもしれません。

そもそもあなたのダイエットの目的はなんですか?

・まわりの視線が気になる?

・以前着ていた服やパンツが着れなくなったこと?

・まだまだ女性してファッションや美容を楽しみたいから?

・健康を意識したいから?

人それぞれダイエットの目的は違います。

ひとついえることはダイエットにより健康意識をすることにより

より女性らしく、より女性としてファッションや美容も楽しめることは間違いありません!

ダイエットは体重を減らすのが目的ではなく、脂肪を燃焼させ筋肉を付け体を引き締めることによりリバウンドしない体づくりをするのが一番です!!

特にアラサー・アラフォー世代の女性は基礎代謝が低下して太りやすくなる年です。

このままでは肥満・メタボ、ずんぐりむっくりの体型にまっしぐらかもしれません!

何もしないとそうなるかもしれませんが

今こうやってダイエットを意識して無理のない計画を立ててやれば

きっとあなたも理想の美ボディを手にすることは遠くはないでしょう!!

なによりもシンプルな筋トレを継続して取り組みましょう!!

 

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