中年太りをダイエットしてお腹をへコませたい!シンプルな改善法

あらためて考えるメタボ、肥満のリスク | シェアシマレポート

中年太りが気になりダイエットを始めようと考えている人!

肥満メタボを解消したい!

ポッコリお腹えおへコませたい!

これからダイエットを頑張りたいけど、いったいどこから手を付けたらいいんだろう…。

頑張りたい気持ちはあるけど、手順がわかりません。

具体的な方法を教えてください。

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ 中年太りをダイエットしてお腹をへコませたい!シン

中年太りをダイエットしてお腹をへコませたい!シンプルな改善法

基礎代謝を上げる方法|ラン丸|note

20代後半をピークに老化が始まってる

肥満やメタボで気がついたらブヨブヨ体型になっているなんてザラなことなんです!

毎日トレーニングをしているスポーツ選手ですら、体力の限界を感じて満足いくパフォーマンスができなくなると引退をすることになります。

一般的にスポーツを家業としている人や仕事中に体を動かすことが多い人でない限り、20代後半をピークに老化が始まり脂肪が溜まりメタボや中年太りといった肥満体形になってしまいます。

こんなことは今さら説明することではないけど、忘れがちことなのであえて言いました!

そして気がついた時にはもう取り返しのつかないだらしない体型になっていたりと。

ハァっと感じては数日間ランニングしたり食事制限をしたりと少しは努力してみるものの、それも気がついた時にはもう忘れてしまっていつもの生活に舞い戻っていることもあるのではないでしょうか?!

今まで蓄積された肥満やメタボの原因であるタップリ詰まった体の脂肪は、数日間やそこらではビクともしません!

とは言っても、

・痩せたい!

・なんとかしたい!

・脂肪を落としたい!

・若かりし頃のようにシュっとした体形に戻りたい!

人それぞれ想いはあるはずです。

そこでアラフォーの私が肥満やメタボ、体重が増加してなんとかしたいと取組んだことを紹介したいと思います。

肥満やメタボが気になり始めたら

平成最後の冬は“脱メタボ” 肥満要注意 都道府県ランキングを発表 ...

結論から言います!!

それなりの決意と覚悟が絶対に必要です。

「決意や覚悟がどうのこうの言われるなら止めとくよ」

「大変そうだしめんどくさい

と感じている人は肥満やメタボはいつまでたっても改善できません!

向いてないですのでこれからも肥満やメタボの体形で脂肪をどんどん蓄えてください。

正直、自分の体のことですし自分が今まで過ごしてきた結果が肥満やメタボという現実を迎えてしまったのです。

だから明日からやるとか、もう少し時間の余裕が出来てから考えようと思っていてはいつまでたっても肥満やメタボは改善できないのです。

いずれ本当の意味で気がついた時には肥満やメタボという軽い言葉だけでは済まないぐらいの成人病に発展して生活が困難になるかもしれません。

と厳しいことを言いましたが、そうなったら本当に大変なことになりますので今のうちから肥満やメタボのこと少しずつでもいいので意識してしなく行動しなくてはなりません。

今あなたが現実を少しでも改善したい!何かやらねばと感じているのであれば

あとは行動するのみなんですよ!

その重い腰を上げてほんの少しずつでも行動することによりあなたは肥満やメタボから『さよなら』を告げる日はどんどん近づいてくるのです。

そんなことを日々感じて考えているのであればもうすでに決意と覚悟は出来ているはず!

さあ、健康的で若々しい体型を目指す時がきたのです!!

何をどうしたら良いのかわからない人のために

私が30代後半から今に至るまでの約5年間で10kgの減量に成功してリバウンドしない体づくりを体験談を交えて紹介します。

まずダイエットで減量したいなら

運動

これで快眠! 良質な睡眠を取るための良いこと・悪いこと

この2つのことを意識してください。

肥満やメタボを改善するダイエットでは当たり前とされているこの2つの項目を掘り下げて考えていきます。

特にここでは運動についてを掘り下げてみます。

肥満やメタボの中年太りが気になっている人や悩んでいる人に多いのがやはり運動不足なんです。

運動不足だからといっていきなり激しい運動をしても体を壊したり怪我をするのが目に見えてわかります。

あまり体に付加のかからないこととして人気があるのが『ウォーキング』です。

ただ正直いってウォーキングでは肥満やメタボをダイエットで減量するのは成果がほど遠いものなんですよ。

もしウォーキングを始めるのであれば、必ず一回30分以上は歩くようにしてください。

そして、一回30分の中に今の自分の中で一番速い歩き方でピークを作ることです。

「ウォーキング」の画像検索結果

それが慣れてきたならウォーキングからジョギングに変えてみましょう!

ジョギングも慣れてきたのならジョギング中に1回だけでいいので8~9割でダッシュする少し手前ぐらいの力で1回ピークを作るのです。

例えばウォーキングでもジョギングでも同じですが、この電柱からあの電柱まではピークを作って早歩きをしたりダッシュするといった感じでやることです。

なぜピークをつくるかというと、特に肥満やメタボの蓄積された脂肪は燃焼しにくくなってます。

燃焼しにくい脂肪を燃焼しやすくするためには有酸素運動が必要不可欠なのです。

有酸素運動とは、脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。

(例)

ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクス など

もう一つ無酸素運動というものがあります。

無酸素運動とは 脂肪や糖質を使わずに筋グリコーゲンやATP(アデノシン三燐酸)を一気にエネルギーに変えて行う運動。

グリコーゲンは分解されて疲労物質である乳酸になる。

発生するエネルギーは大きいが、持続しない。

(例)

短・中距離競走・筋肉トレーニングなど。

自分自身だけではどうしても取り組めない人や甘えてしまう人はスポーツジムなどに通うこともおすすめの一つですね

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30~50代 男女におすすめのジム

★結果にコミットしたいしたいなら超人気あのジムへ

★トレーニングと一緒に来てインナーマッスルを鍛えるシャツ

実生活の中でも意識して取り組めることとは?

ヒルナンデス】湯通しキャベツ食べるだけダイエットのやり方。頑張ら ...

特に実生活中でも意識するだけでトレーニングできることがたくさんあります。

仕事への通勤時は車通勤ですか?電車やバス通勤ですか?

電車やバスの人ならなおさら意識することがあります。

最近よく目にするCMでも一つ手前の駅で降りて歩くことを意識する。

これもかなり実生活でのトレーニングにもなります。

天気の良い日は自転車で通勤するとか、意識するだけでいろいろ浮かびますね。

通勤時の駅、職場、自宅が集合住宅ならエスカレーター・エレベーターは乗らずに階段で上り降りする。

これは毎日のことですのでかなりのトレーニング効果はでてきます。

歩く時でこそカバンや荷物は左右交互に持ち変えるだけでも体のバランスや歪みが良くなり、姿勢がよくなることにより体がシュっとする効果もあります。

歩く時に意識してほしいのはおへそを正面からヒモで引っ張られている感覚を持ち、背筋を伸ばすことにより腹筋に力を入れることによりお腹周りの筋トレ効果にもなります。

車通勤であったり、仕事が外回りの営業で車を乗ることが多いのであればかなり効果的なことがあります。

人は何も意識しない時の姿勢は楽な姿勢になろうと無意識になります。

車に乗る時の姿勢を意識するだけでお腹回りがヘコみます。

その姿勢として座席と背中から腰の間に小さいクッションを置いてください。

クッションがない場合はタオルをクルクル丸めて置くのもいいです。

★おすすめの車用座席クッション

≫ Meikaso 低反発腰クッション ランバーサポート

クッションを置く理由として元々は腰痛持ちの人が使用するのが一番ですが今回おすすめするのは、

クッションを置くことにより背筋が伸びお腹を張らせることによりお腹回りを意識させて腹筋強化が望めます。

これも毎日の車通勤や営業での車の運転では最も意識したいことです。

もっと貪欲に言うのであれば、一日一回(10呼吸)ロングブレスをやってください。

最大限にお腹をヘコませ、ヘコませたままの状態で鼻から息をすって口から息を吐きだす。

息を吐きだす時もお腹はヘコませたままです。

『フ~ッ』と声を出して息を吐きだしてください!

腹筋に痛みを感じるぐらいが一番効果があります。

この呼吸を一日10回やるだけでも腹筋は鍛えられます。

こうした生活の中でささいなことを意識するだけトレーニングできるのです。

肥満メタボや中年太りの改善にはこういった生活のリズムを変えていくことが大切なんです。

食 事 管 理

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人は口から取り入れる食べ物や飲み物によって体がつくられます。

遺伝・体質・環境は人それぞれ違うものです。

体が大きいからたくさん食べる!

たくさん食べるから体が大きい!

どちらかというとたくさん食べるから体が大きくなるのが正解のように思えます。

人は食べて寝て動いてエネルギーを蓄えてはエネルギーを放出する生き物です。

でもそのバランスが崩れると食べて動かなければエネルギーを放出することは出来ずに蓄えていくばかりです。

長い年月をかけてたちまちそれが脂肪となりメタボになり中年太りの原因になってしまうのです。

長い年月をかけて蓄えた脂肪は短期間では放出することはできません。

ただ、短期間では放出することは難しいですが一定期間の意識した取り組みにより放出することは可能なんです!

(ここでいう一定期間とは約3か月~6か月)

それは先ほど取り上げた運動と共に意識したい食事習慣

単純に一番簡単な減量は食事の量と回数を減らせば体重は簡単に減ります。

でもこれは一番リバウンドしやすい方法ですのでおすすめしません。

短期間で落ちた体重は短期間で元に戻ります。

ただ一定期間かけて落とした体重は簡単には元に戻りません。

なぜなら短期間の意識と一定期間の意識とではぜんぜん違うからです。

一定期間もの間体を動かして食事習慣を意識してきたのだから1日2日だらけていまって体重が増加しても強い意志があればすぐ気持ちを切り替えられるからです。

一度でも成功体験を味わったのなら体重の落とし方は自身が一番身に染みてわかっているはずです。

またそれを継続すればいいのです。

ヨシッ!今日から始めるぞ!!

と考えいる人にアドバイスがあります。

それは、事前に計画と自身に対して決意と覚悟を誓ってください!!

事前計画目標の立て方

食事習慣は肥満やメタボの人がこれからダイエットを実践していく上ですごく大事です。

朝食・昼食・晩御飯のいずかを抜くことをする人がいますがそれはおすすめしません。

私がおすすめする食事習慣は朝食、昼食はいままで通りで晩御飯に意識することです。

一般的に晩御飯を食べてからはゆっくりくつろいだりしたあとに寝ることが多いです。

朝食や昼食のあとは生活していると動くことが多いので消化されやすいです。

晩御飯のあとは家にいることが多いので消化されにくいものです。

だからこそ晩御飯の量をいつもより少なめにすることから始めましょう!!

ご飯(お米)の量をいつもより減らすことがいいです。

いわゆる炭水化物を減らすのです。

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最初は物足りなさを感じますが1週間もすれば慣れていきます。

そのうち晩御飯ではご飯(お米)を食べないようにするのです。

かといってその分おかずをいっぱい食べることは控えてくださいね。

特に毎晩のようにお酒を飲まれる人はお米を抜いてください。

お酒を飲むと太ると思いますがお酒だけ飲んでても太りません。

お酒と一緒に食べるものが太る原因なのです。

カレーライスと一緒にビールを飲むことを想像したらわかりやすいですかね。

だかといって毎晩お酒を飲むのもおすすめできません。

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必ず連続した休肝日を心掛けるようにしてください。

日・月 休肝日

火・水 飲む

木   休肝日

金・土 飲む

毎日飲む人はこんな感じで休肝日をつくるようにしましょう。

以前私は毎日ビールを飲んでました。

ある時ケガをしたのをきっかけに1か月ビールを飲むのを止めました。

特にダイエットを意識してなくてもそれだけで1か月に2kg体重が減りました。

それだけビールは高カロリーで吸収が高いのです。

お酒は絶対にダメとはいいませんが、休肝日をつくることから始めてみて毎日飲まれている人はいずれ週末しか飲まないように目標をつくるのもいいかもしれません。

先ほどからいっているように極端なことをすると長続きはしません。

徐々に減らしていくのです。

最初のうちは火・木・土の晩御飯はお米を食べないとか、ビールを飲んだ日はお米を食べないとかにすることです。

いきなり毎晩お米を食べないとハードルを上げてしまうと

近い日に反動で今まで以上に食べてしまう衝動にかられてしまうので細心の注意が必要です。

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アラフォーの40代になると仕事でお付き合いの会合だの飲み会だの回数は増える年回りです。

どうしても自分本位ではない生活リズムが取りにくいことも多いです。

よく食べて、よく動いて、よく寝ればいうこと無しですがそんなに上手くいかないのがアラフォーの40代です。

だからこそアラフォー40代は生活習慣がとても大切になります。

日頃の継続したトレーニングと食事習慣を意識して取り組むことにより健康的な体づくりができいつまでも若々しく元気で過ごすことができるのですよ!

トレーニングや食事習慣への取り組みは早ければ早いほどこしたことありません。

誰でもいつからでも始められる健康生活を今からでも始めてみませんか?

きっと思ってる以上の素敵な現実を手に入れることがあなたの目の前にありますから!!

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私(たんきゅうにん)のダイエット結果

「結果」の画像検索結果

・37歳の時に職場のサークル(よさこい祭り)を始める

開始当時は体重88kg(身長175㎝)

週に2回の練習で内容はダンスに近い踊りで有酸素運動の連続

がっしり体形とはよく言われるものの、どちらかというとデブの分類

◆開始3か月目  体重86~88kgをいったりきたり

久しぶりに会う人に痩せた?と言われるようになる。

体重はあまり減ってないが脂肪が筋肉に変わりはじめてきた。

◆開始5か月目  体重84~85kg

顔とお腹の肉が落ちてきてるのが自分でもわかるようになる。

3~4kgの体重変化があらわれる。ちょっとだけ腹筋のラインがでてきた。

◆開始6か月目  体重82kg

明らかに自分でも体と顔が締まった感覚がある。

◆開始1年目 体重78kg

以前履けなかったズボンが履けるようになったり会う人合う人に痩せたねと言われる。

その後、現在42歳に至るまでの約5年間はこのよさこい祭りと毎週週一でバスケットボールをしてます。

そして20歳からずっとやり続けている草野球も月に2~3回あり毎週良い意味での忙しさと自身のトレーニングに励んでいます。

有酸素運動を継続して取り組むことによりだんだんと脂肪が筋肉に変わってきます。

最初は体重の変化がなくやる気が上がってこないのですが、1~2kgの減量の壁を超えると自信とやる気が出てきます。

人それぞれ体質が違いますがアラフォーの40代ともなるとすぐに結果は現れませんので最低でも3か月は継続してみてください。

37歳から意識して始めたトレーニングを

5年経過した現在でも取り組んでいるおかげでずっと体重は78kgをキープしてます。

目標は高校卒業時と同じ体重の72kgを目指しております。

40代でも日常生活で取り組めるウォーキングやジョギングは肥満やメタボ、中年太りを解消できる最も代表的なトレーニングでもあります。

今からでも誰でもできるものなんですね。

無理な計画と無理なハードワークは体を壊す恐れがあるので注意してください。



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